Střed těla, core, seznamte se!

Když je závodní sezóna rozjetá na plné obrátky, staráme se hlavně o to, aby kůň byl ve vrcholné kondici. Lehce však ale zapomeneme na vlastní udržování kondice. Nebo se o kondici nás samotných ani nestaráme, že? Níže v článku sportovní terapeutka Debbíe Romanis vysvětluje důležitost středu těla jezdce (také jádro či po anglicku core) a také nám vyvrátí pár mylných představ, které o něm možná máme. O dalších aspektech kondice jezdce si povíme zase jindy ;)

---

Na kolbištích po celém světě můžeme slyšet větu „Tvůj střed musí být silnější!“. Uslyšíme to často směrem k jezdcům, kteří nedokáží vysedět klus nebo nedokážou svého koně přimět k letmé změně cvalu. Toto se stalo řešením pro každou disbalanci v ježdění a tvrzení, že silný střed těla vám zaručí nezávislý sed není v zásadě špatně, nicméně je to celé často špatně chápáno a už vůbec to neznamená, že bychom si na břiše měli vybudovat tzv. „pekáč buchet“.

Takže co je vlastně je přesně ten střed těla?

Biomechanicky správně by měl být za střed těla (core) považován každý sval, který se upíná k pánvi. Z toho je více než 30 se také upínají ke kříži a kyčlím. Pánev má v lidském těle opravdu obrovský význam a u jezdců je o to víc důležitá, protože každý pohyb koně je iniciován nebo alespoň doprovázen pohybem pánve. To znamená, že všechny svaly, které jsou upevněny k pánvi a k páteři, budou mít vliv na umístění těla v sedle. Pokud jezdec bude chápat střed těla jako celek složený z mnoha svalů, umožní mu to mnohem přesnější a celostní přístup k tréninku středu těla. Také pak lépe pochopí, jak střed těla opravdu vše ovlivňuje – jak se horní část těla skládá od pánve nahoru i jak nohy visí od pánve dolů.

Co způsobuje náš sedavý styl života?

Mechanicky, nejsilnější částí našeho těla by měl být zadní řetězec, tj. svaly na zadní straně našeho těla: zadní části zad, hýžďové a hamstringy. Dříve jsme používali naše těla takovým způsobem, abychom využívali tohoto skvěle vymyšleného designu od matky přírody – každý pohyb našich předků byl přirozeně buď ve formě dřepu, tlačení, tahání apod. tak, aby posílili záda a udržovali boky v pohybu. Moderní způsob života nám naopak způsobuje zkrácené svaly přední strany těla a zadní svalový řetězec prodloužený a velice slabý. Dlouhodobé sezení tlačí proti hamstringům na zadní straně stehen, což omezuje průtok krve do končetin a způsobuje tak obvykle velice nezdravou pozici noh. Zároveň natahuje a zeslabuje hýžďové svaly a způsobí zatuhlost v kyčelních spojích. Vzpřimovače páteře a bedrokyčelní svaly (iliopsoas), přímé i šikmé břišní svaly se oslabují, horní část těla se pak začne sklánět dopředu a přední část těla se postupně zkrátí. Pokud sedíme často s nohou přes druhou nohu, může také dále dojít k disbalancím mezi polovinami děla. .

Vyřešení problému není jen o tom, že se postavíme (nicméně to jistě pomůže). Již zažité zkrácení přední strany těla doslova vytáhne pánev z optimální pozice ikdyž budete stát. Přenesení tohoto problému (vychýlení a oslabení) do jezdeckého sedla je pak opravdu obrovská výzva pro pánev. Snažit se v sedle udržovat rovnováhu a stabilitu zatímco se musí neustále přizpůsobovat měnícímu se pohybu koně, je pak téměř nemožné.

Jak to celé funguje?

Tato síť svalů, která se připojuje k pánvi, funguje jako jeden celek. Všechny tyto svaly mezi sebou neustále navzájem komunikují, a pokud je tělo v rovnováze a funguje správně, mluví spolu všechny stejným jazykem. Svaly dolní části zad, kterým byla přidělena role nejsilnějšího člena týmu, tuto komunikaci moderují. Když jsou tyto svaly silné a funkční, jejich komunikace (pomocí stabilizace páteře) řekne břišnímu svalstvu, aby se zapnulo a pomohlo při určité zátěži. To je klíčová informace. Pokud tělo pracuje správně, dolní část zad nastartuje a moderuje celý mechanismus břišního korzetu. Určuje tak, jak moc síly je třeba. Je to dirigent orchestru, generální ředitel, kapitán lodi. Je to prostě šéf.

Bohužel, pokud je svalstvo spodní části zad oslabené a používáno špatným způsobem, nemůže stabilizovat páteř a nemůže tedy zaktivovat a řídit ostatní svaly středu těla. Cílení na přední část těla (tedy standartní posilování „středu těla“) aniž by se posilovaly i svaly spodní části zad se dá pak přirovnat k telefonování se špatným signálem. Informace je ztracena a výsledek je neuspokojivý. Zaměření se tedy pouze na přední část středu těla bez zapojení dolní částí zad je pak čistě cvičením pro zkrácení břicha, zmenšují se mezery mezi obratli bederní páteře, což pak způsobuje poškození a bolest.

Zapamatujte si tedy, že dolní část zad musí být první na seznamu priorit. Když jsme schopni tuto oblast udržet v rovnováze a silnou, jsou břišní svaly na přední straně i na bocích schopné zabezpečovat jejich podpůrnou roli při odpovídající úrovni napětí, tedy pokud je třeba.

Kyčle

Funkce kyčlí tvoří obrovskou část tohoto příběhu o kompletním středu těla. Svaly pod pánví, zejména hýžďové svaly a hamstringy , jsou klíčem pro správnou funkci pánve a kyčlí, a jejich správná funkce je pro jezdce nesmírně důležitá. Aby jezdec mohl sedět v sedle s dlouhou a dolů uvolněně visící nohou, potřebuje jezdec uvést kyčle do určité vnější rotace a prodloužení. Což vyžaduje zapojení hýžďových svalů a hamstringů.

Nevyhnutelnou pravdou je, že většina jezdců má alespoň jednu kyčel, která je bolí či je alespoň zatuhlá. Opět za to musíme vinit náš sedavý způsob života a naši špatnou pozici při sezení, díky které se kyčelní kloub svírá, a naše svaly na zadku pomalu mizí. Výsledkem pak je, že kyčelní kloub se nemůže volně pohybovat v prodloužení (slabé hýždě, natáhlé a neschopné správně pracovat), což dále ovlivňuje pozici pánve, nohy i horní polovinu těla jezdce.

Kyčle by měly být hlavní oporou těla. Léčení každého svalu, který se upíná k pánvi jako součást středu těla, zajistí, že se začne zlepšovat i mobilita v kyčlích.

A jde se cvičit!

Následuje několik pohybů a pozic, které se zaměřují právě na spodní část zad, hamstringy a hýžďové svaly a které začnou iniciovat správnou pohyblivost kyčlí.

Všichni jistě známe cvik plank neboli prkno. Chceme-li se ale zaměřit na řetězech zadních svalů, následující pozice jej zapojuje úplně celý! Možná nevypadá úplně stylově, ale tato „jednoduchá“ pozice je tím nejlepším budovatelem všech těchto důležitých svalů. Nohy mějte od sebe na úrovni boků a ramen, povolte kolena (nepropínejte). Zatlačte svou pánev směrem dozadu a dolů, udržujte přirozené prohnutí v bederní páteři, ale neprohýbejte se. Zakotvěte svou váhu do podložky více do pat, najděte rovnováhu, vytáhněte ruce před sebe v linii trupu a prsty přitiskněte k sobě. Představujte si, jakoby vám někdo tahal ruce nahoru a zároveň za kostrč šikmo směrem k zemi, natahujte se do dálky, jak jen to půjde. Toto „cvičení“ můžete dělat kdekoli a kdykoli během dne, doporučuje se tam 3x denně, ale v tomto případě platí čím více, tím lépe. Pokud trpíte bolestmi bederní páteře, provádějte tento cvik každý den po dva týdny a jistě pocítíte zlepšení.

Tuto pozici vytvořil chiropraktik Dr. Eric Goodman

Následující cvičení je také skvělým pomocníkem pro aktivaci zadního svalového řetězce. Vleže na břiše zvednete ramena a nohy do vzduchu tak, jak je na obrázku, a zaměřte pozornost právě na horní i spodní část zad, hýžďové svaly a hamstringy. Hlavu mějte v prodloužení páteře. Hýždě se snažte pevně svírat a lopatky dostat co nejvíce k sobě. Pokud je to pro vás najednou příliš těžké, můžete zvedat jen nohy nebo ramena a střídat.

Dobré a velice příjemné je také protažení bedrokyčelního svalu, který se při sedavém stylu života velice oslabuje a zkracuje. V této pozici si dejte pozor, aby přední koleno nešlo před kotník. Podsazujte pánev, tlačte ji směrem vpřed, až ucítíte protahování na přední straně stehna v blízkosti třísla. Zkuste napřímit hrudní páteř a otevřít hrudník. Pro zvýšení protažení zvedněte ruce nad hlavu a udělejte lehký hrudní záklon. Ucítíte větší protažení.

Nádech směřujte do oblasti pánve a třísel s výdechem zvyšujte podsazení pánve a její posun vpřed.

Protáhli jsme si bedrokyčelní sval. Je ale také důležité jej posílit. Posaďte se vzpřímeně na přední okraj židle a natáhněte před sebe ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Poté se zakloňte směrem k opěradlu, aniž byste se ho dotkli a přitom mějte rovná záda. V okamžiku, kdy se vaše tělo vychýlí z kolmé osy, začne gravitace přitahovat váš trup k zemi. Zároveň dojde k aktivaci psoasu, který bude působit proti této přitažlivé síle. Vydržte tak 10-20 vteřin a uvolněte. Opakujte třikrát.

Vysvětlili jsme si tedy, co je skutečně myšleno pojmem střed těla, jádro či core. Pro vás jezdce to znamená, že pokud udržíte svá bedra, hýždě a hamstringy zdravé, bude to mít i velice pozitivní vliv na váš jezdecký sed.

#riding #rider #jezdec #core #spine #horse