Dýchání, svatý grál vašeho zdraví

V minulém článku od sportovní terapeutky Debbie Romanis jsme si řekli něco o tom, co s naším tělem dělá náš moderní a často i sedavý styl života, jak funguje náš střed těla a jak moc je pro nás správné fungování těla důležité. Ale není nic důležitějšího než nádech a výdech... Dnes tu tedy máme článek o správnéch dýchání, o jeho biomechanice, významu pro nás a také samozřejmě o správné technice.

Článek v originálním znění můžete nalézt na tomto odkazu.

---

Naštěstí je dýchání jedna z věcí, kterou děláme automaticky bez toho, abychom na to museli myslet a bylo by třeba to plánovat v našem denním rozvrhu.

I když jsem velice vděčná evoluci za to, že mohu dýchat automaticky bez přemýšlení, mám jistou připomínku – je to trochu „něco za něco“. Pokud se něco tak životně důležitého děje bez našeho vědomého přičinění, přestává to být pro nás důležité a nevěnujeme tomu dostatek pozornosti. Neuvědomování si, jak každým nádechem přinášíme život do těla a jak se s každým výdechem zbavujeme škodlivého CO2, negativně ovlivňuje naše zdraví, způsob, jak se hýbeme, i jak sedíme a fungujeme v sedle koně.

Zní to příliš dramaticky? Ano, ale je to tak

V dávných dobách se lidé vyvinuli ve dvounohé predátory. Od našich předků se pak předpokládalo, že budou lovit a sbírat potravu, celý den se hýbat, provádět veškeré pohyby jako zdvihání předmětů, tlačení, tahání, nošení, dřepění, běhání, chození, lezení i zavěšení se. K tomu všemu bylo třeba, aby tělo bylo silné, ohebné and dobře zásobené kyslíkem z plně nafouknutých plic. Máme stále tělo navrženo pro dělání těchto pohybů a biomechanicky jsme se za tu dobu vůbec nezměnili. Jsme tvoření dlouhým, pevným trupem. Hrudník a břicho by měly tvořit silný válec, který podporuje páteř a umožňuje končetinám nezávisle pracovat. Toto je ovlivňováno čistě mechanismem dýchání.

Mechanismus dýchání

„ Kostra dokáže dělat všechno, čeho je schopná jen za předpokladu, že plíce jsou naplněny v celé jejich kapacitě..“

Přečtěte si to znovu. Vaše končetiny budou nezávisle pracovat pouze tehdy, pokud budete mít plně rozšířený hrudník správným dýcháním. Naučit se, jak se nadechnout do plné kapacity plic a jak vydechnout tak, abyste udrželi plné roztažení hrudníku, bude mít pro vás a také dále pro koně pod vaším sedem mimořádný význam.

Všichni víme, že dýchání má svou fyziologickou stránku, ale je to jen a pouze mechanismus nádechu a výdechu, jehož znalost je pro jezdce nejvíce důležitá. Jakmile si uvědomíme dopad, jaký má správné dýchání na tělo, bude to mít silný transformativní efekt pro naše zdraví, pohyb i ježdění na koni.

Nádech

Tělo má za úkol s každým nádechem přijmout tolik kyslíku, kolik je jen možné. Aby se tak mohlo stát, hrudní koš se musí natolik rozevřít od svého středu a dovolil tak plicím se plně nafouknout. Jednou z nejdůležitějších částí, která se také podílí na správném dýchání, je bránice a její funkce. Je to velká svalo-šlachová blána oddělující u savců orgány hrudního koše a břicha, a nachází se pod hrudním košem. Jak můžete vidět na obrázku, při nádechu se klenby bránice snižují a zvětšují tím prostor hrudníku pro rozepnutí plic. Při výdechu se klenby opět zaoblí a vyklenou do své původní polohy.

Vlevo nádech, vpravo výdech. Bránice je naznačena fialovou barvou

Aby se vzduch dostal do plic, dojde ke stažení bránice. Tím se vyrovná její povrch a vznikne zde prostor pro pohyb plic dolů a do stran. Hrudní koš by se tak měl roztáhnout do délky i šířky, jak nejvíc to jde, a umožnil tak plicím se co nejvíce roztáhnout. Toto roztažení také poskytují důležité napětí v obratlech, které pomáhá stabilizovat páteř.

Když je tělo v plném nádechu, s plně nafouklými plicemi, je trup nejsilnější, jak jen může kdy být. Páteř je správně podepřena díky nárůstu meziobratlového prostoru a zapojení potřebných svalů. Právě tady a teď všechny tkáně dostávají dostatek kyslíku pro svou správnou funkci a končetiny mohou pracovat nezávisle na sobě.

Cílem by mělo být, aby tento stav byl udržován tak dlouho, jak je to jen možné. To znamená, že i v průběhu výdechu bychom se měli snažit o udržení tohoto roztažení hrudního koše.

Výdech

Aby se vzduch dostal z plic, bránice se vrátí do své polohy – uvolněná, vyklenutá do hrudního koše, a pomáhá tak dostat vzduch z plic. Tato činnost je řízena kontrakcí určitých svalů. Tyto svaly jsou zodpovědné za vrácení bránice do své původní, uvolněné polohy, ale měly by také ovlivňovat rychlost, jakou se bránice do této polohy vrátí. Správný výdech spočívá v udržení roztažení hrudního koše tak dlouho, jak je to jen možné, čehož je dosaženo kontrolováním objemu a rychlosti výdechu. Je to podobné jako foukání do brčka. Při zapojení svalů pro kontrolu výdechu, se automaticky udržuje opora páteře a tedy i její délka, což je velice důležité pro efektivitu pohybů v sedle koně a dávání správných pomůcek.

Bohužel, jak už jsme si řekli v minulém článku, mnoho z nás má díky modernímu, často sedavému stylu života špatný postoj (např. zmíněná slabá a natažená zadní část těla + zkrácená přední strana těla) či další problémy, které nám způsobují, že jen velmi vzácně dojde k plnému nafouknutí plic, bránice rychle klesá a svaly, které to vše mají na starosti, jsou zkrácené, slabé, protože se skoro nezapojují. To znamená, že trup spolu s hrudním košem se nedostává do polohy roztažení a nemůže si být tak oporou. Páteř je neustále stlačována a vazba mezi pánví a kyčlemi je narušena. Nakonec tak páteř musí převzít roli kyčelních kloubů tj. absorbovat působení gravitace a vám zbyde jen bolest zad a kyčle, jejichž pohyb je značně omezen.

Můžete hledat řešení v léčbě těchto symptomů, ale vězte, že všechno začalo tím, jakým způsobem jste dýchali.

Vliv na jezdce

Dnes již víme, že abychom byli silní a stabilní ve svém trupu – což je jeden z důležitých požadavků pro správný sed a dávání správných pomůcek koni, musíme být schopni naplno roztahovat své plíce. To umožňuje končetinám pracovat nezávisle na páteři/hrudníku a zajišťuje nám dobrou rovnováhu v sedle koně. Správné vydechování je také pro jezdce rozhodující. To je důvod, proč vám někteří trenéři říkají, abyste při přechodu do nižšího chodu vydechovali a udrželi tak lepší spojení se svým koněm. Proč? Jakmile totiž kontrolujete svůj dech, měli byste cítit pocit, jakoby jste drželi veškerou svou sílu uvnitř svého těla. Zvýšíte tím také stabilitu v sedle, protože udržujete roztažení trupu, páteř je napřímená a pevná, což umožňuje vaší pánvi a kyčlím sychronicitu s koňským pohybem. Pokud je váš sed vybalancovaný, je i váš kůň schopný vás lépe vyvážit a nést.

Brániční, nebo také silové dýchání. Jak na to?

Doporučení: 3-5 opakování bráničního dýchání, 3x denně či více

Benefity: Setkala jsem se s velmi málo lidmi, kteří dýchají tak, jak by měli. Speciálně pro jezdce je ale schopnost správně dýchat obrovskou tajnou zbraní. Zde uvádím několik výhod, které jistě brzy pocítíte:

• Snižuje tepovou frekvenci vám, potažmo i vašemu koni

• Správných vydechováním obnovíte a posílíte hluboké stabilizační svaly, které budou kontrolovat přechody do nižších chodů

• Svaly budou moci pracovat déle a mnohem efektivněji díky dobrému zásobování kyslíkem

• Roztahování hrudního koše při nádechu zlepšuje držení horní poloviny těla a veškerá spojení páteře, pánve a kyčlí. Tím je také postupně zbavuje bolesti a blokací

• Správné dýchání udržuje dlouhý a pevný trup, který je nezbytný pro rovnováhu, nezávislé pomůcky sedem i končetinami, a pro celkovou synchronicitu s vaším koněm

• Pomáhá trávení, funkci orgánů i snížení všemožných bolestí

Technika

Stojíme rovně, nohy na šířku ramen s neutrální páteří. Brada dozadu, hlava v prodloužení páteře (tzv. jakoby vás někdo tahal za pramínek vlasů nahoru). Nalezněte rovnováhu na třech bodech svého chodidla, kolena křečovitě nepropínejte, udržujte tzv. měkká kolena.

Umístěte své malíčky na horní část pánve a palci se dotýkejte spodních žeber.

NÁDECH: Zhluboka se nadechněte a zvětšete prostor mezi palcem a malíčkem. Hrudní koš by se měl zvednout, jakmile se zapojí a zploští bránice, aby se plíce mohly roztáhnout do stran a vtáhnout vzduch. Vaše ramena by se neměla pohybovat, stejně jako by se neměla moc zvedat horní část hrudníku směrem nahoru – pohyb by měl vycházet čistě z pohyblivých žeber. Představte si, že naplňujete dolní zadní laloky vašich plic nebo že dýcháte skrz dvě pomyslné dírky ve středu vaší páteře v místě, kde končí žebra a naplňujete tak své plíce jakoby odzadu a hrudní koš tak roztahujte v celém rozsahu - dopředu, do stran i do dozadu. Nadechněte se a počítejte do 5 než přejdete na výdech.

VÝDECH: Stlačte břicho směrem dovnitř a snažte se nechat vzduch z plic vypouštět postupně jak nejdéle dokážete, zatímco se budete snažit udržovat rozšíření hrudního koše. Uvědomujte si, jak vědomě postupně kousek po kousku uvolňujete vzduch z horní části plic až po dolní část plic. Tímto způsobem budete muset zapojit svaly, které udržují trup v blahodárném roztažení po určitý čas a mají velmi dobrý vliv i na celkové zpevnění středu těla. Pokuste se proto vydechovat opravdu co nejdéle. Pokud se vám daří až na 8 nebo 9 dobu (nebo více), začínáte posilovat tyto správné svaly. Bude to chtít trochu cviku, ale poddá se to, nebojte.

Nejprve cvičte bez koně. Můžete ze začátku lehké točení hlavy, ale pokračujte a mělo by to přestat. Už bez koně vám to pomůže pocítit jistou lehkost, uvolnění, ale i pocit síly. Jakmile si tuto techniku osvojíte (nebudete nad každým nádechem a výdechem tolik přemýšlet), zkuste toto dýcháni zkusit přímo na koni. Zkoušejte, co to dělá s vámi i s vaším koněm, zkuste přechod do nižšího chodu apod.

Když vezmeme v úvahu, že v průměru každý den provedeme 23 – 25 tis. nádechů a stejný počet výdechů, nabízí se nám tu obrovská příležitost pro zlepšení našeho zdraví, pohybu i našich jezdeckých dovedností.

Naučit se dýchat správně může být tím nejlepším, co pro své tělo můžete udělat! Tak hurá do toho!

#rider #riding #breath